2026.01.24.
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변비, 속쓰림, 과민성대장증후군 증상을 줄이려면 식습관 관리가 중요하다. 다음은 위장에 부담을 덜 주는 식단 가이드다.
1) 변비 예방을 위해 식이섬유 충분히 섭취
대부분의 사람은 식이섬유 섭취가 부족하다. 식이섬유가 풍부한 식단은 장 운동을 촉진해 변비 예방에 도움이 된다. 하루 권장 섭취량은 약 30g이다. 통밀빵, 현미, 과일·채소, 콩류, 귀리 등 다양한 식품에서 골고루 섭취하는 것이 바람직하다. 다만 곡류가 복부 팽만이나 과민성대장증후군 증상을 유발한다면 과일과 채소 위주로 식이섬유를 보충하는 것이 좋다.
2) 충분한 수분 섭취로 소화 보조
물을 충분히 마시면 소화관 내 노폐물 이동이 원활해지고 대변이 부드러워진다. 식이섬유는 물을 흡수해 기능하므로 수분 섭취가 부족하면 오히려 변비가 악화될 수 있다. 매 끼니마다 물 한 잔을 마시는 습관이 도움이 된다. 카페인 음료는 속쓰림을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
3) 장 건강을 위해 지방 섭취 줄이기
튀김, 감자튀김, 햄버거 등 고지방 음식은 소화가 어렵고 복통이나 속쓰림을 유발할 수 있다. 기름진 조리법을 줄이고 살코기나 생선을 선택하며, 튀김보다는 굽거나 찌는 방식의 조리가 바람직하다.
4) 속 불편을 막기 위해 매운 음식 조절
매운 음식이 모두에게 문제를 일으키는 것은 아니지만, 일부 사람에게는 속쓰림·복통·설사를 유발할 수 있다. 고추뿐 아니라 마늘, 양파 같은 자극적인 식재료도 증상을 악화시킬 수 있다. 증상이 나타난다면 섭취를 줄이고, 이미 속쓰림이나 과민성대장증후군이 있다면 피하는 것이 좋다.
5) 장 증상 유발 식품에 주의
증상을 유발하는 음식은 사람마다 다르다. 토마토, 감귤류, 드레싱, 탄산음료 등은 속쓰림을 유발할 수 있으며, 밀이나 양파는 과민성대장증후군 증상을 악화시킬 수 있다. 유당불내증이 있는 경우 유제품 섭취 후 가스나 설사가 나타날 수 있다. 식사 일지를 기록해 증상을 유발하는 음식과 음료를 파악하는 것이 도움이 된다.
6) 소화를 돕는 음료 선택
커피, 콜라, 차 등 카페인 음료는 위산 분비를 늘려 속쓰림을 유발할 수 있다. 탄산음료는 복부 팽만을 일으켜 증상을 악화시킬 수 있다. 가능하면 물이나 허브차처럼 무카페인·무탄산 음료를 선택하는 것이 좋다. 커피나 차를 끊기 어렵다면 하루 1~2잔으로 제한한다.
7) 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 장에 존재하는 유익균으로, 일부 연구에서는 IBS 증상 완화에 도움이 될 수 있다는 보고가 있다. 다만 다른 건강 효과에 대한 근거는 제한적이다. 보충제나 생요거트 형태로 섭취할 수 있으며, 효과를 보려면 최소 4주 이상 꾸준히 섭취해 보는 것이 좋다. 기저질환이 있거나 면역 기능이 저하된 경우에는 섭취 전 의사와 상담하는 것이 바람직하다.
※주간조선 온라인 기사입니다.
김경민 기자 leciel711@naver.com
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