감기 잘 걸린다면 '이것'부터 바꾸세요

2026.01.14.

사진=클립아트코리아

감기와 독감이 유행하는 겨울철에는 면역력 관리가 특히 중요하다. 면역력이 떨어지면 작은 추위에도 몸이 쉽게 긴장하며 바이러스 감염 위험이 높아지기 때문이다. 겨울철 면역력을 올리는 데 도움이 되는 음식에 대해 알아본다.

키위
키위는 면역력 증강에 도움이 되는 비타민C가 가장 많은 과일에 속한다. 키위 한 개에 든 비타민C는 100㎎ 이상으로, 레몬의 1.4배, 오렌지의 2배, 사과의 6배다. 하루 키위 한 알을 먹으면 일일 비타민C 섭취 권장량(60~70㎎)이 채워진다. 키위는 비타민E, 베타카로틴, 폴리페놀 등 항산화 영양소도 풍부하다. 우리 몸에 활성산소가 과도하게 생기면 염증 반응이 증가하는데 항산화 영양소는 활성산소 생성을 억제한다. 최근 미국 '영양연구'지에 따르면 키위 주스를 20일 동안 공급하고 콜레라 바이러스를 쥐에게 주입한 결과 면역글로불린 등 바이러스와 싸우는 물질의 수치가 상승했다.

굴
굴이나 쇠고기에 풍부한 아연은 백혈구를 강화시키는 데 도움을 준다. 아연은 새로운 면역세포를 만드는 데 필수적인 미네랄이다. 특히 감기 초기 증상을 완화하는 데 효과적이다.
100g의 생굴에는 아연 16.6mg이 들어 있어 하루 권장량을 거의 충족할 수 있다. 독감 증상이 나타난 지 24시간 안에 아연 섭취를 하면 증상완화에 도움이 된다는 미국 연구 결과도 있다. 아연은 해산물, 닭고기, 콩류, 견과류, 달걀 등에도 풍부하다. 아연이 부족하면 바이러스 감염에 취약해지고, 회복 속도도 느려질 수 있다.

고등어
연어나 고등어에 많이 들어 있는 오메가3 지방산은 염증 발생을 감소시키며, 백혈구가 잘 활동할 수 있도록 도와준다. 보통 호두 등 식물에 들어 있는 오메가3 지방산보다 생선에 있는 오메가3 지방산이 대사가 더 빨리 이뤄져 빠른 효과를 기대할 수 있다. 오메가3 지방산은 하루 2~4g가량 섭취하면 좋다. 싱싱한 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3 지방산이 함유돼 있다. 특정 음식이 몸에 좋다고 해서 그것만 과잉 섭취하면 신체의 균형이 무너질 수 있다. 음식을 골고루 섭취해야 자율신경계와 호르몬의 상호작용이 원활하게 돼 우리 몸의 자연치유력이 높아진다.

생강
생강은 감기 바이러스, 폐렴, 기관지염 등을 일으키는 세균을 사멸시키는 기능이 있다. 생강의 '진저롤' 성분이 염증을 일으키는 효소(COX-2)를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 생강을 많이 먹으면 위액이 과도하게 분비돼 위 점막이 손상될 수 있다. 생강은 익혀 먹어도 효능에는 큰 차이가 없으므로 위가 약한 사람은 익혀서 먹는 것이 바람직하며, 생강차나 생강죽 등을 만들어 먹는 것도 좋다.

피스타치오
간식으로 면역력 강화 성분이 풍부한 피스타치오를 먹는 것도 독감 예방에 도움이 된다. 피스타치오에는 비타민 B1, B2, 엽산 등 비타민 B군과 비타민 E 등 비타민, 아연, 셀레늄, 구리 등 미네랄이 포함돼 있다. 한 줌의 피스타치오는 면역력 강화에 좋은 비타민B6 하루 권장량의 30%를 제공한다.

체온 유지도 중요해
면역력을 지키기 위해서는 체온 유지에도 신경 쓰는 게 중요하다. 정상 체온인 36.5~37.2도를 유지하자. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 낮아진다. 실제로 기초 체온이 정상 체온 범위보다 1.5도 가량 낮으면 암세포가 자라기 좋은 상태가 된다는 일본 연구도 있다. 건강한 상태의 체온을 유지하기 위해서는 근육의 양을 늘려야 한다. 운동을 하면 근육에서 면역력을 조절하는 물질들이 분비되며 면역 세포가 강해진다.

김서희 기자 ksh7@chosun.com
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